Sınav Kaygısı
Sınav Kaygısı Nedir?
Kişinin sınavda yeterince başarılı olamayacağı, istenilen başarının altında kalacağını düşünerek başarısız olacağına dair korku ve kaygılarına sınav stresi diyoruz.
Kaygının aslında kişiyi koruyucu bir etkisi vardır. Kişinin gayret göstermesi ve çabalamasını sağlar. Belirli düzeyin üzerine çıktığı zaman kişi bu durumla baş etmekte zorlanır ve bu kaygı ile başa çıkabilme yöntemlerinin öğrenilmesi gerekir. Yaşamda olduğu gibi sınavlarda da başarılı olabilmek, çalışabilmek için belli oranda kaygı bizi harekete geçirir. Hiç kaygımız olmazsa başlamakta ve yoğunlaşmakta zorluk çekeriz. Önemli olan bu kaygıyı belli bir düzeyde tutabilmektir.
Sınav kaygısı; kişinin sınava yüklediği anlamlar, bu konuda zihninde oluşan imajlar, sonrasında karşılaşabileceği felaket senaryoları bu kaygının oluşmasında önemli bir etkiye sahiptir.
Sınav kaygısının oluştuğunu anlamamız için; kişinin performansında gerçekten düşüşe neden olur. Çocuğun okuduğunu anlamama, düşünceleri organize etmede zorluk, dikkatte azalma, sınavın içeriğine değil kendisine odaklanması daha sık gözlemlenir.
Sınav kaygısının nedenleri içerisinde; gerçekçi olmayan düşünce biçimleri kaygının oluşmasına sebep olabilir. Sosyal çevrenin beklentileri, kişinin rekabetçi vs. yapıya sahip olmaları karşısında sınav kaygısı ile daha sık karşılaşabiliyoruz.
Sınav kaygısı karşısında otomatik düşüncelerimiz oldukça önemlidir. “Biliyorum, bu sınavda başarılı olamayacağım” “sınav kötü geçecek” “Çok fazla konu var , hangi birine hazırlanayım?” “Bende bu sınavı kazanamam” gibi kendi kendinizi yeren ve başarısızlığı kaçınılmaz son olarak gören içsel konuşmalar yapıyorsanız sınav kaygınız da kaçınılmazdır. “Başaramazsam insanların gözünden düşeceğim. “Başaramazsam insanlar benim zekâmdan/yeteneğimden şüphe edecek.” ‘Ailemin yüzüne bakamam’ gibi düşüncelerimiz karşısında kaygı seviyemiz yükselir.
Aynı zamanda bu kaygılar başarılı olamama korkusu olan ve aileler tarafından bu korkudan tetiklendiği çocuklarda daha sık görülür. Çocuk ailesinin başarıyı çok istediğini hissederse, sınav sonucu ile onlara emeklerinin karşılığını vermesi gerektiğini, başarısız olduğunda sevilmeyeceğini’ düşünür. Bu şekilde olan düşünceler kaygıyı daha çok arttırabilir.
Kişinin sınava hazır olmadığını hissetmesi, sonucunu felaketleştirmesi ve sonucundan utanç duyacağını, kendisini bu sınavın sonucu ile eşdeğer tuttuğunda kaygı tepkileri daha sık hale geliyor. Aileler çocuklarının çok ders çalışmalarını ister, bu sınavın çok önemli olduğunu , iyi bir yer kazanmasının yaşamını değiştireceğini söyler ve aynı zamanda sınava girmesine yakın bir zaman diliminde sınavın önemli olmadığını, elinden geleni yapmasını ister. Bu durum çocuğun kafasının karışmasına, başarısızlık, karamsarlık hissi kişinin kaygısını arttırır.
Yapılan çalışmalar sınav kaygı ile sınav performans arasında ilişki olduğu gözlemlenmiştir.
Kaygı arttıkça sınavdaki performans düşer. Performans düştükçe kişinin kaygısı daha çok artar ve bu bir kısır döngü oluşturur.
Sınav kaygısı olan kişiler genellikle kendisini başkaları ile kıyaslamakta, kendisinin daha başarısız, yetersiz olduğunu düşünen kişiler olmaktadır çoğunlukla. Kaygısı nedeniyle yapabileceklerini kısıtlar.
Peki sınav kaygısı ile nasıl baş edebiliriz?
Kaygı ile baş etmek mümkündür.
Öncelikle ailelerin her koşulda çocuklarının yanında olduklarını hissetmeleri gerekir.
Sevgilerinin sınav sonucu ile kazanmayacağını bilmelilerdir.
Başka konularda da kaygılarının oluşup oluşmadığı gözlemlenmeli genel olarak bu tepkiler yoğunlukta oluyor ise bir uzmandan destek alınması önerilmektedir.
- Fizyolojik belirtiler: terleme, bulantı vs. kontrol etmek çok mümkün olmasa da kaygı düzeyimiz azaldıkça bu belirtilerde kaybolacaktır.
- Kaygı kaynağını kontrol etmek; kaygı yaratan ders çalışma sistemini düzenlemek, neyin beni korkuttuğunu, kaygılandırdığını bulmak
- Çevresel koşulları düzenlemek iyi gelebilir. Daha rahatlatıcı bir ortam sağlamak.
Genel önlemler
- Program hazırlamak.
- Düzenli çalışmak.
- Tekrar etmek.
- Günlük ve ileriye dönük gerçekçi hedefler koymak.
- Başkalarının söyledikleriyle değil, kendi sonuçlarına göre karar vermek.
- Sosyal faaliyetlere de vakit ayırarak planlı bir şekilde çalışmak.
- Olumsuz düşüncelerimiz hakkında yanlış yargıların değişimini sağlamak
- Zamanlamayı düzeltmek için planlamamızı en iyi hissettirecek şekle getirebilmek
- Nefes ve gevşeme egzersizleri
Sınav günü öncesinde;
Beslenme ve uykualışkanlıklarına dikkat edilmeli,
Zamanı iyi kullanmak,
Alışmaları son zamana bırakmamak ve programlı olmak,
Sınavdan bir gün önce ders çalışmamak, son dakika çalışmaları unuttuğumuz, hatırlamakta zorlandığımız durumlarda kaygıyı arttırabilir.
Bir gün öncesinde keyifli aktiviteler planlanabilir. Ilık bir duş almak, keyifli bir film izlemek vb.
SINAV MOTİVASYONU İÇİN;
*Sabah erken kalkın ve egzersiz yapın.
*Güzel bir kahvaltı yapın. Kahvaltı en güzel motivasyondur.
*Sınav yerine en az yarım saat önce gidin.
*Nefes egzersizi yapın.
Sınava girmeden 15 dakika önce ve sınav anında 2 saniye nefes alın, 4 saniye nefesinizi tutun ve 2 saniyede nefesinizi verin. Bu egzersizi tekrarlayın.
*Sınava girince sınıftaki eşyaları sayın.
Sınav esnasında;
Sınav yerine giderken yanına alacaklarını hazırlamalı,
Gerekli malzemeler öncesinden kontrol edilmeli,
Sınava zamanından önceden çıkmak ve geç kalma kaygısını önlemek,
Kriz anını yönetebilmek adına gevşeme ve nefes egzersizleri uygulamak
Özel hayatımızda değişiklik yapmamak, beslenme ve uyku rutinimizi değiştirmemek,
Tuvalete sınavdan önce gitmek,
Rahat olabileceğiniz pozisyonu almak,
En iyi bildiğimizden başlatarak diğer sorulara devam etmek,
Çevreye başkalarına bakmak kaygımızı arttırabilir diğer insanların ne yaptıklarına bakmamak, çevreye bakılacaksa boş alanlara bakmayı tercih etmek,
Ben elimden geleni yaptım, şu anda da elimden gelenin en iyisini yapmaya çalışacağım,
Aklıma ya yapamazsam, kaydırırsam gibi düşünceler gelirse DUR diyerek doğru kodlayabilirim, zamanı ayarlayabilirim, bunu nasıl yapacağımı öğrendim.
Çok kaygılanma olursa; nefes egzersizi yapma, kalemi bırakıp gözleri kapatıp sakinleşmek için egzersiz
Olumsuz düşünceler geldiğinde; niye başarısız olayım ben bunlar için yeterince zaman çaba gösterdim, başaramadığım anlar oldu ama şuan kendimi sakin hissetmek istiyorum, yapabilirim diyebiliriz.
Kaygıyı tamamen yok etmeye çalışmayın bir nebze kaygı harekete geçmek için iyi gelecektir. Eğer çok yoğunsa öncesinde bir uzmandan destek almak iyi gelecektir. Sınav öncesinde kaygı ile başetmeyi öğrenmek ve o esnada kullanmaya çalışmak,
Sınav sonrasında;
Keyif veren etkinlikler, eksikler üzerine düşünme ve geleceğe yönelik yani planlama yapılabilecek aktivitelerdir.
Uzman Psikolog Hatice Sönmez
